Смути по Зоната и още 20+ рецепти

Смути по зоната – вкусно и балансирано. Ще разгледаме рецепти за Зоново смути, както и още други – зелено зеленчуково смути за отслабване и т.н. Ползите от тях и как да стане по-здравословно.

Да започнем с най-търсеното:

Смути по Зоната

Диетата Зоната е създадена от д-р Бари Сиърс през 90-те години на миналия век с цел постигане на оптимално здраве и физическа форма. Основният принцип е балансирано съотношение на макронутриентите във всяко хранене – 30% протеини, 30% мазнини и 40% въглехидрати. Смутитата са чудесен начин да приготвите бързо и лесно балансирана закуска или междинно хранене, отговарящо на принципите на Зоната.

Ягодово смути по Зоната, разчетено на 2 блока:

• Компоненти: 100 мл кисело мляко (1П + 1В), 140 г ягоди (1В), 9 г протеин на прах (1П), 6 бадема (2М), 4 листа мента, сок от лимон, ванилия;
• Приготвяне: всичко се разбива до хомогенност. Леко се разрежда при желание с ледена вода или се пуска лед. Украсяваме с мента.

Вижте и ТОВА: Смути по Зоната и диета Зоната за начинаещи. Рецепти и меню за 7 дни. Таблица 11 блока.

Бананово смути по Зоната

Бананите са много подходящ плод за смути по Зоната. Те съдържат полезни въглехидрати, минерали като калий и магнезий, и фибри. За да приготвите вкусно и кремообразно бананово смути, просто смесете в блендер 1 банан, 1 и 1/2 чаши вода, 4 ч.л. тахан, 3 мерителни лъжици протеинов прах (21 грама) и няколко кубчета лед.

Блендирайте всички съставки за 2-3 минути, до получаване на хомогенна смес. Този вариант на смутито осигурява около 30 грама протеин, 30 грама мазнини (предимно от тахана) и 40 грама въглехидрати, спазвайки идеалните пропорции на Зоната.

Таханът е направен от печени и смлени сусамови семена и има консистенция, подобна на фъстъчено масло. Той допринася за кремообразната текстура и дава приятен вкус. По-долу ще дадем още две рецепти за смути с банан, които обаче вече не са по диета Зоната.

Още нещо по темата ТУК: Кои са най-добрите видове оригинален нутрибулет за смути? Откъде да ги поръчаме изгодно? Блендери за смути в Кауфланд и Лидл.

Манго смути по Зоната

Интересна алтернатива е и смутито с манго по Зоната. Освен сочния си тропически вкус, мангото има изобилие от антиоксиданти, витамин С и бета-каротин. За да го приготвите, ще ви трябват 1 чаша замразено манго, 3/4 чаша кокосово мляко, 1/4 чаша кокосови сметана, 3 фурми, 1 с.л. бадемово масло и половин чаша лед.

Блендирайте всичко до постигане на желаната консистенция. Може да добавите и малко мед за допълнителна сладост, както и листенца прясна мента за свежест и аромат. Кокосовото мляко и сметаната придават наситен и кремоподобен вкус, а фурмите и бадемовото масло балансират съотношението на макронутриентите според принципите на Зоната.

Протеинови добавки в смутитата

Протеиновият прах е удобен начин да повишите съдържанието на протеини в смутитата по Зоната. Той може да бъде на основата на суроватка, яйчен белтък, грахов протеин или други източници. Важното е да изберете качествен продукт без излишни добавки.

Когато приготвяте смути, просто добавете 1-2 мерителни лъжици протеинов прах според инструкциите на опаковката и нуждите ви. Още една рецепта с добавка протеин ще намерите по-долу.

Лесна и питателна закуска

Смутитата по Зоната са чудесна опция за закуска, даваща енергия за деня. Комбинацията от плодове, протеини и здравословни мазнини осигурява балансирано и питателно хранене, без да отнема много време за приготвяне. Експериментирайте с различни плодове, зеленчуци, ядки и семена, за да внесете разнообразие. Добавете шепа бебешко спанак или кейл за свеж цвят и допълнителни антиоксиданти.

Може да овкусите с канела, ванилия или мента за още по-приятен аромат. Смутитата са подходящи и за междинно хранене за възстановяване след тренировка например. Приготвени по принципите на Зоната, те дават енергия, хранителни вещества и чувство за ситост за по-дълго време. В долната част на текста има още идеи за смутита-закуски, макар и вече не по Зоната.

Още 20+ рецепти за смути

В текста: Най-добрите рецепти за смути за отслабване. С банан, със спанак (зелено смути). Зеленчуково и за закуска с ябълка, с авокадо, с киви. Видове блендери и чаши.

Смути от английски означава еднородна, мека, гладка, гъста напитка. Най-добре се получава в блендер, където съставките не просто се смилат, а се пасират до еднородност.

Към растителните компоненти се добавят течности като чай, разни видове млека, сокове. Вкусът се модифицира с подправки и пикантни билки.

Смутита с ниска калоричност
Съставки	Калории за 100 г
по 100 г целина, магданоз, киви, краставица, китайско зеле	16 кКал
2 киви, 1 зел. ябълка, 1 целина стъбло	32 кКал
300 г тиква, 2 портокала, 1 с. л. мед	47 кКал
350 г грозде, по 1 брой ябълка и круша, 70 г спанак, 150 г зелен чай, 1 с. л. мед	53 кКал
1 банан, 200 мл кефир, 2 с. л. овес	89 кКал
150 г извара, 200 г кефир, 1 банан	92 кКал

Смути за отслабване

Рецептите за отслабване се отличават не с това, че имат малко калории. Тези коктейли буквално изгарят мазнини.

• Компоненти: половин чашка морков, по 1 брой домат и целина, ½ лимон на сок, 1 шепа лист от кориандър, 1 ч. л. печено семе тиква, млян пипер и сол;
• Приготвяне: всички съставки се измиват, почистват и нарязват на едро. Доматите, морковите, целината и кориандъра се смилат в блендера. Накрая се добавят семената. Готовата разбита маса се слага в чаша и там се подправя с лимоновия сок, пипера и солта.

Полза от смутито: подава витамини А, С и К, целулоза, антиоксиданти, биотин и минерали. Профилактира чревен рак. Доматите снабдяват с ликопин за констната тъкан, намаляват холестерола, защитават съдовите стени. Целината противодейства на възпалителни процеси в храносмилателната с-ма. Лимонът е благотворен за ревматоиден артрит. Кориандърът снабдява с калий и калций, полезни при дерматологични поражения.

Смути с банан

Бананът е отлична съставка за смути, защото по естествен начин предоставя гъстота, плътност и хранителност. Отлично се съчетава с плод и зеленчук. Добре пасва на млечни разредители – пресни млека – животински и ядкови, както и ферментирали.

• Зимно смути с ябълка и  киви: по 1 плод от трите, които достъпни през зимата и отлично се съчетават с ферментирал кефир или като алтернатива – айран.

Приготвяне: обелваме, нарязваме на произволни парчета и поставяме в чашата на блендера. Заливаме с 1 с. л. мед и 120 мл  кефир. Смиламе.

• Смути за закуска с овесени ядки: 1 чаша мляко, 1 банан, 2 с. л. овесени ядки, 1 с. л мед. Заливаме ядките с млякото и накисваме за 15 минути. Добавяме нарязания банан и мед, разбиваме.

Смути със спанак

• Съставки: 150 г китайско зеле, 150 г спанак, по 1 брой банан и киви, 200 мл минерална вода, 1 с. л. лимон на сок, 1 щипка мляно семе от лен, 1 ч. л. мед;
• Приготвяне: почистваме зелето от горния слой листа, измиваме, нарязваме. Спанакът измиваме и подсушаваме. Накъсваме го на ръка. За приготвяне на смути можем да ползваме не само листа, но и дръжки, стига да са нежни и пресни. Смиламе всичко в блендер, като постепенно наливаме вода. Подправяме и поръсваме с мляното семе.

Полза от това смути: отрегулира храносмилателните процеси, извежда тежки метали, чисти червата. При редовно пиене оздравява кожата и косъма. Спанакът е препоръчителен при диабет, хипертония и нервни болести. Непременно да присъства в менюто на бъдещите мами и малките деца. Зеленото смути е отлично след тежко боледуване, операция и химиотерапия.

Зелено смути

• Компоненти: 2 киви, 1 кисела ябълка, 1 стъбло целина, 2 стръка босилек, 100 мл вода, мед по вкус;
• Приготвяне: ябълката и целината се накълцват, за да се подпомогне смилането им. Босилекът и медът се слагат накрая.

Зеленчуково смути

• Компоненти: 1 краставица, 20 г орех, 300 мл айран, 20 г пресен босилек;
• Приготвяне: орехите се смилат в кафемелачка или се начукват в хаван. Промиваме босилека и нарязваме краставицата на кубчета. Слагаме всичко в блендера и заливаме с айрана. Смиламе до еднородност.

Тази рецепта се приготвя и с кефир, ако намерите руски магазин. Той увеличава ползата от напитката.

Смути с авокадо

• Компоненти: 1 чаша нарязана зелена кисела ябълка, ¼ чаша авокадо, 1 с. л. сок от лайм, за подправяне кайенски пипер и сол.
• Приготвяне: смиламе ябълката и авокадото в блендер, подправяме и разбиваме отново. При нужда леко разреждаме с вода.

Полза от това смути: то е богато на антиоксиданти. Хидратира залпово организма, снижава нивото на холестерола в кръвта. Препятства развитието на ракови тумори, отлично профилактира астма и диабет. Авокадото е източник на полезни киселини тип мастни. Допринася за отслабване и профилактира сърдечни проблеми. Препоръчваме против стареене.

Смути за закуска

Смути – боул е по-скоро храна, отколкото напитка. То се поднася в чиния и е приятно, освежаващо блюдо с пълноценна стойност за закуска. Рецептата по-долу е оценена на 82 кКал.

• Компоненти: 1 банан, 2 праскови, по 60 г малина, черна боровинка, 50 г гранола. За разреждане 180 мл кисело мляко (или йогурт, айран).
• Приготвяне: първо смиламе почистените плодове, добавяме гранолата и накрая разреждаме.

Гранола е готова смес от ядки, сухи плодове и евентуално подсладител. Тя придава гъстота на смутито.

Здравословно смути

Леко освежаващо смути с грозде радва със своя необичаен вкус. Най-хубава напитка се получава от грозде без семки. Рецептата по-долу се оценява на 53 кКал.

• Компоненти: 350 г грозде (може и замразено), 1 ябълка, 1 круша, 70 г спанак, 150 г зелен чай, 1 с. л. мед;
• Приготвяне: предварително запарваме зелен чай и го изчакваме да се охлади. След това смиламе плодовете с накъсания на ръка спанак и бавно разреждаме с чая. Подслаждаме.

Смути с киви

• Съставки: 1 киви, 2 стъбла целина, 1 кисела ябълка, стиска магданоз, 1 ч. л. мед, негазирана вода 150 мл;
• Приготвяне: нарязваме целината и я смиламе на ситно с магданоза. След това добавяме нарязаните ябълки, почистени от семките, кивито без кожицата и останалите продукти. Бавно разреждаме с водата и подслаждаме.

Полза от това смути: подава много течности и целулоза с детокс ефект. В кивито има 20 вещества от особена ценност за човека. Аскорбиновата к-на е 5 пъти повече от съдържанието на портокала. Магданозът чисти черния дроб. Ябълките пазят сърцето.

Смути с ябълка

Следващата рецепта е отлична против акне.

• Компоненти: ½ папая, 1 скилида цесън, ½ ябълка, оризов сироп на вкус, 1 с. л. семе от лен;
• Приготвяне: В блендер се разбиват всички компоненти, като се добавя неголямо количество вода.

Полза от това смути: подава пектин и папаин, които нормализират процесите в кожата, чистят от токсини и регулират храносмилането. Бързо премахват възпалителни процеси в тялото, зареждат с полезни компоненти, вкл. флавоноиди и антиоксиданти. Чесънът е антибактериален. Той придава особен привкус на смутито, но е супер ценен заради своя алицин с бактерицидни свойства.

Смути с пъпеш

• Съставки: 200 г пъпеш, ¼ лимон, ¼ лайм, 4 – 6 листа мента;
• Приготвяне: нарязваме цитрусите на четвъртини, пъпешът на кубчета. В блендера смиламе 4 листа мента, останалите са за декорация. Разбиваме 45 секунди.

Детокс смути

За меко изчистване на организма и извеждане на токсините, за здрава и стройна фигура препоръчваме зелено смути с детокс качества. В неговия състав са включени най-полезните зелени компоненти – целина, магданоз, киви, краставица, китайско зеле.

• Компоненти: от изброените зелени съставки по 100 г всяка, само подправките магданоз и копър са по 10 г. След приготвяне оставяме за 2-3 минути, за да се смесят вкусовете.

Смути с магданоз

Следващата магданозена рецепта е наречена „зелен доктор“.

• Компоненти: 1 връзка магданоз, 1 краставица, 1 ябълка, 1 банан, 3 чаши вода, лист алое с размер на палец;
• Приготвяне: всичко се разбива в блендер, разлива се по чашите и се украсява с краставица.

Полза от тази рецепта: антиоксиданти и витамини от магданоза почистват черния дроб от токсини, краставиците оздравяват бъбреците и борят аритмии, премахват излишна вода и отоци. Ябълките повишават хемоглобина и стимулират имунитета.

Протеиново смути

Използваме протеин на прах. На 200 г основа от кисело мляко отмерваме 9 г прах. Хубави добавки са череши (напр. 10 плода без костилката), 50 г банан. Подслаждаме с мед или кленов сироп.

Блендери за смути

Консистенцията на смутито е лично предпочитание. Традиционно се очаква тя да е съвършено еднородна и гладка, за да се пие през сламка. Други предпочитат да усещат късчета плодове, листенца или зеленчуци, тогава сламката отпада.

Технологията за приготвяне на смути е проста, стига да имаме блендер. С блендер приготвянето на смути е за 1 минута, без блендер – занимавка и усилие с компромисен резултат.

За хубаво смути трябва и хубав блендер. За предпочитане с пулсов режим. Изберете мощен уред, който да се справя с лед и ядки. Мощните блендери са потребни, ако използваме сурови моркови или цвекло.

Един нюанс:

Когато сложите съставките в блендера, не включвайте на постоянен режим. Само за 2 – 3 минути непрекъсната работа течността в чашата се загрява и витамините изчезват. Използвайте блендера на пулсов режим.

И втора препоръка: изпийте веднага, за да се възползвате веднага от витамините на макс и да усетите вкуса в най-добрата му версия.

Как се прави смути с блендер

Предварително се премахват грубите части, например кори, семки, твърди дръжки. Твърдите компоненти се завъртат 2 – 3 пъти на пулсов режим, за да се раздробят. Течната съставка се слага, когато имаме нещо като пюре. Ако смутито се подслажда, например с мед, това става накрая.

Други уреди за смути

Приготвяне на смути без блендер и без миксер е възможно, но не за всички рецепти.

Без уред би се получил млечен коктейл от банан, ванилов сладолед и прясно или ядково мляко. Оставяме сладоледа да се разтопи и намачкваме в него банана. Разреждаме с млякото и подправяме с канела, какао и мед на вкус. Ето, че имаме смути без блендер, но все пак в него има твърде малко полза.

Подходяща чаша за смути

Плодовите смутита съдържат плодови киселини, които влизат в химична реакция с чашите от нискокачествена пластмаса. Ползата от напитката се губи, но това е малкият проблем. При химическото взаимодействие от пластмасата се отделят отрови, които са вредни за човека. Вместо здраве си доставяме отрова. Проблемът се решава с използването на стъклени съдове – чаши или бутилки.

Второ, смутито се окислява при контакт с въздуха. Ползата от напитката рязко намалява. Затова коктейлът или се консумира веднага, или се прелива в херметичен съд. не трябва да се използват метални бутилки, защото металът е силен окислител. Единственият безопасен метал е титанът. Титановите съдове са чудесни, но твърде скъпи.

И така, да се върнем на стъкло с капак – това е отлично бюджетно решение за краткотрайно съхранение на смути. Някои блендери се продават с фабрични капаци на чашите, например нутрибулетите (NUTRIBULLET).

Още по темата ТУК: Топ класация за евтини блендери за смути. Кои са добри? Какво се смила с блендер и как се прави?